Ep 39: Cuida tu Sueño!

En los episodios pasados hablamos de estar en forma físicamente, con una buena rutina de ejercicio y con una buena nutrición, y también hablamos de entrenar tu cerebro, de mantenerlo activo para no solo no perder sino que desarrollar y agudizar tus capacidades cognitivas.

El tema de hoy viene a complementar los 2 anteriores y se llama “Cuida tu Sueño!”. Tiene intencionalmente los dos sentidos: Cuida tu sueño, en el sentido de la vida de tus sueños, y para cuidar eso, una de las cosas que tienes que cuidar es tu sueño, la cantidad de horas diarias que duermes.

El sueño es estado natural de descanso del cuerpo humano y de otras especies animales, que aún no está bien clara la función que cumple y que es estudiado intensamente por la comunidad científica.

Algunas de las funciones que se ha determinado que cumple el sueño tienen que ver con la reparación del cuerpo (curación de heridas y fortalecimiento del sistema inmunológico), con la hormona del crecimiento, el metabolismo basal, procesamiento de la memoria.

Pero a pesar de que no esté bien claras todas sus funciones, sí se conocen los efectos de la falta de sueño, empíricamente. Y son estos los que debemos evitar, ya que son enemigos declarados de la vida de nuestros “ídem” sueños.

Yo estuve buscando información al respecto y lo que puede encontrar: irritabilidad, deterioro cognitivo, pérdida o lapsus de memoria, deterioro moral o del buen juicio, bostezos excesivos, síntomas similares al déficit atencional o la hiperactividad, deterioro del sistema inmunológico, disminución del tiempo de reacción, disminución del crecimiento, riesgo de obesidad, aumento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, entre muchos otros.

Yo creo que la mayoría de ustedes han experimentado los efectos de la falta de sueño, tal vez cuando estudiaban, o por trabajo, o por diferentes razones. Y lo malo es que a veces el dormir poco se transforma en un hábito, un mal hábito. Puede ser que por necesidad en alguna etapa de tu vida te acostumbraste a dormir poco, por ejemplo porque tenías que estudiar en la noche, y después cuando esa situación pasó, te quedaste con el hábito… puede que ahora te quedes viendo televisión hasta tarde y sigas durmiendo poco. Insisto, es un mal hábito, y si reconoces que lo tienes, te desafío a cambiarlo.

Yo hasta hace un poco menos de un mes dormía 4 horas diarias durante los días de semana. Luego me hice un examen de sangre y me salió el cortisol elevado. El cortisol es una hormona que se libera en situaciones de stress y que ayuda a que el cuerpo responda en esos momentos. Pero la falta de sueño hace que el nivel de cortisol se mantenga alto. Y cuando se hace constante, cuando se tiene permanentemente un nivel más elevado que lo normal, es donde ocurren los problemas. El cortisol elevado, hace que el cuerpo acumule más grasa, sobretodo alrededor del abdomen y que cueste más deshacerse de ella, hace que se retenga más líquido, debilita el sistema inmunológico, perjudica la memoria también, eleva la presión sanguínea entre otros efectos.

Cuanto debería dormir una persona adulta? Si bien no hay consenso en una respuesta única, y la cantidad de horas de sueño ideal va a variar para cada uno de nosotros, se recomienda entre 7 y 9 horas diarias para un adulto. En este rango se reportan la mayor cantidad de beneficios según los estudios que se han hecho.

Cuales son los enemigos de un sueño adecuado? Bueno, hay muchos, pero si yo te pudiera dar un par de consejos desde mi experiencia, para dormir más y mejor serían:

• No ver televisión antes de dormir, no sólo te deja en un estado de sobreexcitación, sino que a veces te quedas pegado, no te das cuenta de cómo pasa la hora y sin aportar nada o muy poco a tu vida, te roba minutos u horas de sueño reparador.
• No comer muy tarde, cerca de la hora de ir a dormir, o no comer cosas muy pesadas. A mi por lo menos me cuesta dormirme y no duermo muy bien cuando he comido alimentos muy pesados, dificiles de digerir antes de ir a dormir.
• No tomar mucho líquido antes de dormir. El hecho de despertar en medio de la noche para ir al baño perjudica la calidad del sueño.
• Beber alcohol antes de dormir, especialmente si es mucha cantidad. Puede ser que te quedes dormido más fácilmente, pero por un lado el alcohol deshidrata, lo que puede llevar a dolores de cabeza, o al igual que el caso anterior, que te tengas que levantar al baño a mitad de la noche y en ambos casos se perjudica la calidad de tu sueño.
• Si necesitas un poco de ayuda, puedes escuchar alguna música de relajación, pero que se pueda programar para que se apague sola después de un rato. No quieres despertar a mitad de la noche con la música aún sonando.
• También puedes hacer un ejercicio de relajación donde partes por los dedos de los pies, relajando todas las partes de tu cuerpo subiendo de a poco, de los dedos de los pies a las plantas, luego a los talones, los tobillos, las pantorrillas, respirando profundo y subiendo de a poco, sientiendo que cada parte del cuepro que relajas queda pesada, y se hunde en la cama, hasta llegar a la cabeza…. Si eres como yo, nunca vas a llegar a la cabeza porque te vas a rendir mucho antes.

Podría seguir mucho rato con el tema del sueño, pero ya se me hizo tarde y yo también tengo que dormir!!!

Me despido entonces, el mail ya lo sabes, larutadelavida@gmail.com, descansa, cuida tu sueño, un abrazo, y buen viaje!!!